[꽃중년 다이어트 식단 레시피] 닭가슴살 구이와 시금치 샐러드

 

먼저 글에 [꽃중년 다이어트 식단]이라는 글에 30일 한식 다이어트 식단을 알려 드렸는데요, 음식에 서툰 저를 위해서도 그렇지 않은 분들 위해서도 조금 색다르게 즐길수 있는 레시피들을 모아 알려 드리면 좋겠다 생각해 이번에는  [꽃중년 다이어트 식단 레시피] 알려드리려 합니다. 차례차례로 하나씩 알려드리도록 할게요. 다이어트 식단이라고 해서 맛없게 먹으라는 법은 없쟌아요. 조금 먹어도 맛나게 즐길 수 있는 레시피들을 모아 보았스니다. 그중 오늘 알려드릴 식단은 [닭가슴살 구이와 시금치 샐러드] 입니다.. 그럼 어떤 레시피들을 모아 왔는지 한번 보실가요?

.

일단 오늘의 메인은 닭가슴살 입니다.

시판용 제품도 많고 조리법도 다양한데, 그중 편스토랑 류수영님의 레시피로 추천드려요. {오일이 싫으시면 밑간하시고 담백하게 에어후라이어나 오븐에 구워드시면 됩니다.)

 

▶ 주재료

    닭가슴살 2조각, 소금 0.1스푼, 후춧가루, 올리브유 1T

 

▶ 소스 재료

    진간장 1.7T, 참기름 1.5T, 식초 1T, 올리고당 1T,

 

▶ 닭가슴살 조리법

1 닭가슴살 2개를 물에 씻어 준비한 후, 포를 뜨듯이 얇게 반으로 펴줍니다. 끝까지 자르지 말고요, 펼쳤을 때 거의 같은 두께로 마무리해주세요. 두께가 두꺼워서 구우면 속까지 익히는 데 시간이 걸리고 퍽퍽 하니까 이렇게 반으로 잘라주세요.
2 얇은 닭 가슴살에 소금과 후추로 간을 하세요. 바로 조리가 가능하지만 미리 20분 정도 양념을 해두면 좋습니다.

3 프라이팬에 올리브유 1T를 중불로 달군 후 닭가슴살을 3분간 익힙니다.

편토랑 류수영의 레시피에서는 올리브유가 아닌 버터 조각으로 요리했지만, 다이어트를 위해 올리브 오일로 준비했습니다. (올리브 오일이 없다면 식용유를 사용해도 됩니다.) 닭이 익으면 반으로 자른 부분이 올라갈 수 있으니 모양이 날 때까지 눌러주세요. 그리고 나서, 불을 세게 켜고 1분 동안 뒤집으세요. 육즙을 가두기 위해 끝이 황금색이 될 때까지 굽는 과정입니다. 닭가슴살의 크기에 따라 조금씩 차이가 있지만, 8분 정도 구우면 가장 부드럽고 맛있습니다. 불을끄고 뚜껑을 덮고 1분간 뜸을 들입니다. 이렇게 하면 안에서 부드럽게 속까지 익습니다.

4 닭가슴살 소스 만들기. 진한 간장 1.7T에 식초 1T, 올리고당 1T, 그리고 참기름 1.5를 섞어줍니다.
오리엔탈 드레싱과 비슷한 소스이지만, 한국의 재료로 만들어져 더욱 친숙합니다. 소스를 여유있게 만들어 시금치 샐러드 드레싱으로 드셔도 아주 좋습니다.

▶ 시금치 샐러드

시금치 샐러드는 시금치를 생으로 드레싱을 겻들여 드시는 메뉴라 몇가지 드레싱 소스만 정리해 보았습니다.

조금 물린다 싶으심 번갈아 조리해 드시면 좋을것 같습니다.

 

1.발사믹 드레싱 만들기

올리브 오일 3스푼, 발사믹 식초 1테이블스푼, 파마산 치즈 1스푼, 알룰로오스 1스푼, (또는 올리고당, 흑설탕) 마늘 후레이크 1스푼(마늘 후레이크 없으면 마늘 얇게 썰어서 거의 튀기듯이 볶은 후 부셔서 넣으시면 풍미가 일품 입니다.), 역시 여기에 베이컨도 잘게 썰어 튀기듯 넣어주면 훨씬 맛있지만 다이어트 식단인 관계로 베이컨은 생략 하겠습니다. 먹기좋게 썰어 놓은 시금치와 소스를 비닐 봉투에 담아 흔들어 줍니다. 잘 섞이게 위아래로, 흔들흔들 (비닐팩 이용하는 방법이 제일 쉽고 편해 자주 이용 합니다.) 소스는 여유있게 만들어 놓으시면 꼭 시금치 아니어도 베이비 채소나 원하는 야채에 그때 그때 섞어 주기만 하면 끝!

빵위에 얹어 먹어도 아주 맛있답니다.!

 

 

2.  레몬 드레싱 만들기

엑스트라 버진 올리브 오일 4스푼

레몬즙 3스푼

올리고당 2스푼

소금 약간 (저는 간장 아주 약간 넣는게 더 맛있더라고요.)

다진 마늘 약간

파슬리 가루 조금

 

드레싱 3가지 알려 드렸어요. 이 3가지만 번갈아 드셔도 몇달간 당리어트 행복하게 하실 수 있을듯 합니다~.행복한 다이어트 하세요~